Trainingsplan erstellen – Die ersten Schritte

Die Teilnahme an einem Krafttrainingsprogramm kann zahlreiche Nutzen haben. Insgesamt kann es dir dabei helfen deine körperliche Leistung zu verbessern, indem du beispielsweise stärker wirst und/oder deine Muskeln wachsen. Sportler so ziemlich jeder Sportart können von einem gut geplanten Widerstandstraining profitieren. Aber genau da liegt der Hund bergaben. Ob und wie ein Krafttraining auf deinen Körper wirkt, hängt im Wesentlichen auch von dessen Gestaltung ab. Um ein erfolgreiches Trainingsprogramm zu entwickeln kann man die verschiedenen Trainingsvariablen (z. B. Wiederholungszahl oder Zeit unter Spannung, Pausengestaltung) unterschiedlich manipulieren. Dementsprechend gibt es fast grenzenlose Möglichkeiten ein Trainingsprogramm zu entwickeln. Allerdings gibt es einige Maßnahmen im Planungsprozess, die, je nach Trainingsziel, eher Anwendung finden als andere. Ein wichtiger Baustein ist hierbei beispielsweise die progressive Belastungssteigerung. Dadurch kann sichergestellt werden, dass der jeweilige Trainingsreiz regelmäßig eine bestimmte Schwelle übersteigt, sodass positive physiologische Anpassung stattfinden können (vgl. Hoffman, 2012). In diesem und in den kommenden Artikeln der Reihe “Trainingsplan erstellen fürs Krafttraining” werden die entsprechenden Planungsgrundsätze detailiert beschrieben.

Trainingsplan erstellen – Der Anfang

Wenn es darum geht ein Trainingsprogramm für das Krafttraining zu erstellen, dann ist es also durchaus vernünftig sich an die individuellen Bedürfnisse des Trainierenden zu richten. Eine Bedarfsanalyse des Sportlers sollte also auch als Ausgangspunkt der Trainingsplanung im Krafttraining betrachtet werden. Dadurch soll sichergestellt werden, dass den persönlichen Belangen des Körpers, der Zielstellung des Sportlers sowie den spezifischen Anforderungen von Alltag und/oder Sportart entsprechend Rechnung getragen wird (Hoffman, 2012). Bevor allerdings ein Krafttraining geplant wird, kann es in vielen Fällen durchaus sinnvoll sein eine Sporttauglichkeitsuntersuchung durchführen zu lassen. Dabei wird das Herz-Kreislauf-System sowie der Bewegungsapparat gecheckt. Empfohlen wird, dass Menschen über 35 Jahre, bei einer längeren Sportpause (> 1 Jahr), eine Überprüfung ihrer Sporttauglichkeit durchführen lassen (Krankenkassen.Deutschland, o. D). Allerdings kann es natürlich auch bei jüngeren Personen, Wettkampfsportlern und/oder bei der Vorbereitung auf ein intensives Event sinnvoll sein. Sicher ist sicher. 😉

Einen der ersten Schritte bei der Planung eines Krafttrainings stellt die Bedingungsanalyse dar. Als Bestandteil dieser Beurteilung können u. a. folgende Fragen, zu den Voraussetzungen des Trainierenden und zu den räumlichen sowie materiellen Gegebenheiten, geklärt werden (Hoffman, 2012). Dabei sind die Fragen 6 bis 8 explizit an Sportler gerichtet, für die ein sportartbegleitendes Krafttraining entwickelt werden soll.


  1. Welche gesundheitliche Bedenken können die Übungsauswahl und/ oder Übungsintensität beeinflussen?

  2. Wenn es zum Zeitpunkt der Trainingsplangestaltung akute oder chronische körperliche Veränderungen (Verletzungen o. Ä.) gibt, die sich einschränkend auf bestimmte Bewegungen auswirken, können bis zur möglichen Genesung andere zielführende Übungen ausgewählt werden (Hoffman, 2012).

  3. Welches Equipment und welche Räumlichkeiten stehen zur Verfügung?

  4. Das verfügbare Material entscheidet darüber, welche Übungen im Trainingsplan stehen (Hoffman, 2012). Das klingt zwar ziemlich banal, ist aber sehr essenziell. Stell dir vor dein Sportler möchte seine Brust massiv aufbauen, aber seine Möglichkeiten sind begrenzt. Er kann nicht ins Fitnessstudio, sondern kann auf Dienstreise “lediglich” im Hotelzimmer trainieren. Er ist ständig auf Dienstreise, hat “nur” Fitnessbänder und natürlich seinen eigenen Körper zur Verfügung. Dann kommst du mit einem angepassten Trainingsplan und…BOOM!…seine Brust hört nicht mehr auf zu wachsen. 😉

  5. Welche zeitlichen Einschränkungen gibt es hinsichtlich der Trainingsdauer?

  6. Oft gibt der Sportler bzw. gibt der Alltag des Sportlers die Dauer der Trainingseinheit vor. Hat der Trainierende “nur” 60 Minuten pro Session Zeit, sollte das Trainingsprogramm auch innerhalb dieses zeitlichen Rahmens ausgestaltet werden. Die verfügbare Zeit kann dann wiederum Trainingsvariablen, wie Volumen sowie Dichte, bestimmen (Hoffman, 2012).

  7. Wie häufig könnte pro Woche trainiert werden?

  8. Die Häufigkeit des Trainings pro Woche richtet sich nicht nur nach Leistungsstand und Trainingsziel, sondern beeinflusst auch viele andere Trainingsvariablen, wie z. B. Trainingsvolumen pro Workout (Hoffman, 2012).

  9. Welche Muskelgruppen sollten trainiert werden?

  10. Grundsätzlich macht es Sinn zumindest alle großen Muskeln zu trainieren. Im Hinterkopf sollte man dabei die Kraftverhältnisse zwischen gegensätzlich wirkenden Muskelgruppen behalten (Hoffman, 2012). Wenn du beispielsweise längerfristig 3-mal pro Woche 9 Übungen für deine Brustmuskulatur machst, aber deine Rückenzugmuskulatur überhaupt nicht trainierst, dann ist die Chance, dass sich Dysbalancen ergeben, relativ hoch. Das Beispiel ist natürlich ziemlich drastisch formuliert, allerdings wird die Quintessenz deutlich. Verschiedene Personen haben unterschiedliche Bedürfnisse. Dem sollten auch die individuellen Trainingspläne gerecht werden. Daher können Trainingsprogramme bestimmten Bewegungsabläufen und/oder Muskelgruppen, je nach individuellen Gegebenheiten (Dysbalancen, Erfordernisse der Sportart etc.) eine gewisse Priorität einräumen (vgl. Hoffman, 2012). Die Kräftigung bestimmter Muskelgruppen oder spezifischer Körperpartien, wie Rotatorenmanschette oder Körperkern, sollte auch Bestandteil einer soliden Trainingsplanung sein (Hoffman, 2012).

  11. Welche Energiesysteme (anaerob, aerob) spielen in der jeweiligen Sportart eine wesentliche Rolle?

  12. Es gibt verschiedene Wege der Energiebereitstellung. Im Krafttraining spielen vorwiegend, je nach Intensität und Dauer, das anaerobe Kreatin-Phosphat-System sowie die anaerobe Glykolyse eine wesentliche Rolle. Beispielsweise beanspruchen schwere Sätze Kniebeugen (z. B. 5 – 6 Wdh bei ca. 85 % 1RM) mit einer relativ langen interseriellen Pause (3 – 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen/Serien) hauptsächlich das Kreatin-Phosphat-System, wohingegen Trainings mit hoher Dichte (relativ kleine Pause zwischen den Sätzen, z. B. 30 Sekunden) und vergleichsweise vielen Wiederholungen (z. B. 15 – 20) größtenteils das anaerobe glykolytische System ausnutzen. Insgesamt ist natürlich zugleich die aerobe Energiebereitstellung beim Krafttraining aktiv und wird bei bestimmten Trainingssettings, wie Übungen mit vielen Wiederholungen und wenig Pause sowie Zirkeltraining, auch zu einem größeren Teil in Anspruch genommen als bei anderen (vgl. Hoffman, 2012).

  13. Haben bestimmte Kontraktionsformen der Muskulatur eine wesentliche Bedeutung in der Sportart? Wenn ja, welche?

  14. In einigen Sportarten können auch spezifische Arbeitsweisen der Muskulatur eine herausragende Stellung einnehmen (Hoffman, 2012). Zum Beispiel ist die Leistungsfähigkeit im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus für Sprints sowie Sprünge wesentlich (Wirth et al., 2011) oder die isometrische Maximalkraft für Ringer von großer Bedeutung (Hoffman, 2012).

  15. Welche Verletzungen treten häufig in dem ausgeübten Sport auf?

  16. Einige Sportarten und/oder auch bestimmte Merkmale von Sportlern gehen eventuell mit einer gesteigerten Anfälligkeit spezifischer Verletzungen einher. Das Krafttrainingsprogramm kann diesen Umständen möglicherweise gerecht werden, indem präventiv konkrete Körperregionen und/oder Muskelketten trainiert werden, sodass die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung gegebenenfalls verringert werden kann (vgl. Hoffman, 2012).

Im nächsten Artikel dieser Reihe geht’s um die Formulierung von Zielen im Krafttraining.

Literatur

Hoffman, J. (2012). NSCA’s Guide to Program Design. Human Kinetics.

Krankenkassen.Deutschland, (o. D). Sportmedizinische Untersuchung. https://www.krankenkassen.de/gesetzliche-krankenkassen/leistungen-gesetzliche-krankenkassen/vorsorge-beim-arzt/sportmedizinisch/. Abgerufen am 08.03.2021

Wirth, K., Sander, A., Keiner, M., & Schmidtbleicher, D. (2011). Leistungsfähigkeit im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus sportlich aktiver und inaktiver Kinder und Jugendlicher. Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin, 62(11), 345.

 

Weiterführende Literatur zur Trainingsplangestaltung

Brown, L. E. (2017). Strength training. Human Kinetics.

Bushman, B., & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM’s Complete Guide to Fitness & Health, 2E. Human Kinetics.

Hottenrott, K., & Neumann, G. (2016). Trainingswissenschaft: Ein Lehrbuch in 14 Lektionen (Vol. 7). Meyer & Meyer

 

Über OlafHenning 32 Artikel
Hi! Mein Name ist Olaf Henning! Ich bin Sportwissenschaftler und arbeite als Dozent sowie Personal Trainer. Außerdem informiere ich aus Leidenschaft! 😀

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