Krafttraining zu Hause für Einsteiger – Woche 1 – 4

Falls du dich gerade dazu entschieden hast mit dem Krafttraining zu Hause neu anzufangen oder du längere Zeit nicht mehr trainiert hast, dann findest du hier zwei Trainingspläne, die dir helfen können Kraft sowie Muskeln aufzubauen. Ein Plan richtet sich an das Training zu Hause, während sich der andere auf das Training im Fitnessstudio stützt. In diesem Artikel geht es also um die ersten 4 Wochen Krafttraining. Solltest du schon weiter fortgeschritten sein, dann wird dich ein Plan, der auf die anfänglichen 4 Wochen ausgerichtet ist, wahrscheinlich nicht weiterbringen. In den kommenden Monaten werde ich aber regelmäßig aufeinander aufbauende Trainingsprotokolle veröffentlichen, sodass du, wenn du das möchtest, von mir bei deinen Krafttrainingsbemühungen über das gesamte Jahr hinweg unterstützt wirst. 🙂 Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du deine Sporttauglichkeit ärztlich überprüfen lassen. Dafür gehst du zu deinem Hausarzt, der dich dann wahrscheinlich auch zu einem spezialisierten Arzt (z. B. Kardiologe und/oder Sportarzt) weiterleitet. Du kannst auch bei deiner Krankenkasse nachfragen, welche Ärzte in deiner Nähe diese Untersuchung anbieten. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten für eine Tauglichkeitsuntersuchung in vollem Umfang. Die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems und deines Bewegungsapparates sollte gecheckt werden, bevor du dich nach längerer Zeit wieder regelmäßig stärker belastest. Für Menschen älter als 35 Jahre mit einer Sportpause von über einem Jahr wird solch eine Untersuchung empfohlen (Krankenkassen.Deutschland, o. D).

Wenn du aber nicht nur an einem Trainingsplan an sich interessiert bist, sondern auch daran, wie man bei der Erstellung von Trainingsplänen vorgehen kann, dann empfehle ich dir die Artikel zur Trainingsplangestaltung, die ich mit jedem Monat, also mit jedem neuen Plan, update.

Bevor du dir die Pläne im Detail anschaust, würde ich dir vorher gerne noch mitteilen, welches Ziel mit den Trainingsprotokollen verfolgt wird. Grundsätzlich möchte ich dir ein Trainingsprogramm anbieten, dass dich dabei unterstützen kann deine Fitness insgesamt zu verbessern. Fitness ist ein relativ großer Begriff. Es ist anzunehmen, dass du die Anforderungen, die tagtäglich an dich gestellt werden, besser aushalten kannst, wenn du fitter bist. Weiterhin unterscheidet man noch zwischen unterschiedlichen Formen der Fitness, wie körperlicher und mentaler Fitness. Im weiteren Verlauf thematisiere ich vorwiegend die physische Fitness. Um die alltäglichen Belastungen (Beruf etc.) zu bewältigen, ohne das dein Körper langfristig Schaden nimmt, sollten die konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit sowie die Koordination (i. B. die koordinativen Fähigkeiten) entsprechend entwickelt sein (Hottenrott & Neumann, 2016). Möchtest du mehr erreichen, als “nur” den Anforderungen des täglichen Lebens zu begegnen, möchtest du also fitter sein, dann müssten die konditionellen Fähigkeiten und die Koordination, je nachdem was dein Ziel ist, stärker ausgebildet werden. Die Trainingsprogramme die du in diesem Beitrag siehst und die darauf aufbauenden kommenden Pläne haben vorrangig das Ziel dein Kraftniveau zu steigern, in dem die Koordination zwischen verschiedenen Muskeln sowie die Koordination innerhalb des Nerv-Muskel-Systems verbessert wird und auf längere Sicht auch deine Muskelmasse zunimmt. Möglicherweise wird sich auch deine Beweglichkeit steigern. Um vollends fitter zu werden, sollten darüber hinaus deine Ausdauer sowie die koordinativen Fähigkeiten trainiert werden. In separaten Artikeln zeige ich dir, wie man die Ausdauerleistungsfähigkeit und die koordinativen Fähigkeiten entwickelt. 😉

Bevor du mit dem Krafttraining startest, solltest du dir vergegenwärtigen, dass eine korrekte Technik bei der Übungsausführung, im Hinblick auf z. B. Verletzungsprävention und Verbesserung des Körperbewusstseins, essenziell ist. Achtest du also schon zu Beginn deiner Trainingskarriere auf eine gute Technik, fällt es dir einerseits möglicherweise leichter später auch andere, komplexere Übungen, zu erlernen und andererseits legst du damit auch den Grundstein für ein dramatisch gut ausgebildetes Körpergefühl. 😉 Es macht daher Sinn, wenn du im Fitnessstudio trainierst, dich von einem guten Trainer in die Übungen einweisen zu lassen. Falls du dein Training zu Hause organisierst oder die Trainer in deinem Studio nicht so vertrauenswürdig sind, dann kannst du dir eine gute Übungsausführungstechnik auch durch Übungsvideos und/oder Übungsbeschreibungen aneignen. Das ist aber am Anfang unter Umständen nicht ganz so leicht, zumal auch das Feedback von außen (jemand beobachtet deine Ausführung) fehlt. Um etwas Abhilfe zu schaffen kannst du während der Übungsausführung Videos von dir selbst aufnehmen (je nach Übung können Aufnahmen von vorne und von der Seite erfolgen; das sollte erst einmal einen guten Eindruck vermitteln), indem du dein Smartphone entsprechend positionierst und du deine Ausführung im Nachhinein mit Übungsvideos o. Ä.  abgleichst. In den unten aufgeführten Trainingsplänen findest du im Laufe der Wochen immer wieder mal neue Übungen. Davon kann dein Körpergefühl profitieren. Falls es aber Übungen gibt, die du zu dem jeweiligen Zeitpunkt, aus welchen Gründen auch immer, noch nicht sicher mit einer guten Technik absolvieren kannst, tausche diese Übungen einfach erst einmal gegen andere Übungen für die gleiche Körperpartie, die du sicher ausführen kannst. Beispielsweise kannst du vielleicht “Goblet-Squats” sicher ausführen, aber “Ausfallschritte” funktionieren noch nicht so gut. Dann ersetzt du die “Ausfallschritte” im Hauptprogramm durch “Goblet-Squats”. Gleichzeitig versuchst du aber die Technik bei den “Ausfallschritten” zu verbessern, indem du jedes Mal, bevor du mit dem Hauptprogramm anfängst (also nach dem Warm-up), einige wenige “Ausfallschritte” (z. B. 2 bis 4) korrekt ausführst und auf wichtige Kernpunkte bei der Übungsausführung achtest. Nach und nach festigt sich dann die Technik bei Ausfallschritten und du kannst sie ins Hauptprogramm integrieren. 🙂

Zu Beginn des Trainings solltest dich natürlich adäquat aufwärmen. Wie du dich erwärmen kannst erfährst du hier und was bei der Planung eines Warm-ups zu beachten ist kannst du auch hier nachlesen: “Wie plane ich ein Warm-up?“. Zum Abschluss des Trainings kann ein Cool-down sinnvoll sein, um deinen Körper dabei zu unterstützen sich wieder zu beruhigen. Was du bei der Planung eines Cool-downs beachten kannst, zeige ich dir in diesem Artikel.

Letztendlich sollte noch erwähnt werden, dass die nun folgenden Pläne sehr nützlich sein können. Da sie aber nicht auf Grundlage deiner mitunter besonderen Bedürfnisse erstellt wurden, werden sie eventuell nicht den individuellen Gegebenheiten deines Körpers gerecht.

 

Training zu Hause

 

Welches Equipment wird benötigt?

  • Fitnessbänder unterschiedlicher Stärke
  • Eine Matte, wenn nötig

 

Woche 1 & 2

In den Wochen 1 & 2 trainiest du zweimal pro Woche. Die beiden Trainingstage sollten relativ gleichmäßig über die Woche verteilt sein. Zum Beispiel könntest du montags und donnerstags trainieren. Du siehst im Folgenden zwei unterschiedliche Trainingstage, die du immer abwechselst. Das heißt, Montag wäre dein “Trainingstag 1” und Donnerstag wäre dein “Trainingstag 2”. Je nach Verträglichkeit und individuellem Leistungsstand absolvierst du 2 bis 3 Sätze pro Übung. Solltest du länger als 3 bis 6 Monate kein Krafttraining durchgeführt haben, so kann es sinnvoll sein erst einmal mit 2 Sätzen zu beginnen. Unter den Trainingsplänen findest du noch wichtige Hinweise zur Durchführung des Trainings. Viel Spaß! 🙂

 

Trainingstag 1

Übung

Sätze/Wiederholungen

Pause

Goblet-Squat mit Band

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Gesäßbrücke

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Liegestütze

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Rudern mit Band im Langsitz

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Schulterdrücken mit Band im Sitzen

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Crunches

2-3/svwm-3

1:30 min (2 min)

Außenrotation mit Band

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

 

Trainingstag 2

Übung

Sätze/Wiederholungen

Pause

Ausfallschritte (erst eine Seite vorne, dann die andere)

2-3/10 – 12 bzw. svwm-3

1:30 min (2 min)

Vorgebeugtes Rudern mit Band

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Brustpresse (Band am Stuhl)

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Seitheben mit Band

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Beinheben im Vierfüßlerstand

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Crunches-diagonal

2-3/svwm-3

1:30 min (2 min)

Außenrotation mit Band

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

 

Woche 3 & 4

In den Wochen 3 & 4 trainiest du vorzugsweise dreimal pro Woche. Die drei Trainingstage sollten relativ gleichmäßig über die Woche verteilt sein. Zum Beispiel könntest du montags, mittwochs und freitags trainieren. Falls das Training dreimal pro Woche nicht möglich sein sollte, dann trainierst du weiterhin zweimal jede Woche und versuchst das Training wie gehabt gleichmäßig auf die Woche zu verteilen (z. B. montags und donnerstags). Falls du jetzt weiterhin zweimal pro Woche trainieren möchtest, dann kann es Sinn machen die Satzzahl auf 3 zu erhöhen, sofern du das noch nicht gemacht hast. Du siehst im Folgenden auch wieder zwei unterschiedliche Trainingstage, die du immer abwechselst. Das heißt, Montag wäre dein “Trainingstag 1”, Mittwoch dein “Trainingstag 2” und Freitag wieder dein “Trainingstag 1”. In der folgenden Woche beginnst du Montag aber mit “Trainingstag 2” und setzt in entsprechender Folge weiter fort. Viel Spaß! 🙂

Welches Equipment wird benötigt?

  • Fitnessbänder unterschiedlicher Stärke
  • Eine Matte, wenn nötig

 

Trainingstag 1

Übung

Sätze/Wiederholungen

Pause

Goblet-Squat mit Band

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Gesäßbrücke

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Liegestütze

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Rudern mit Band im Langsitz

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Schulterdrücken mit Band im Sitzen

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Crunches

2-3/svwm-3

1:30 min (2 min)

Außenrotation mit Band

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

 

Trainingstag 2

Übung

Sätze/Wiederholungen

Pause

Ausfallschritte (erst eine Seite vorne, dann die andere)

2-3/10 – 12 bzw. svwm-3

1:30 min (2 min)

Vorgebeugtes Rudern mit Band

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Brustpresse (Band am Stuhl)

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Seitheben mit Band

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Beinheben im Vierfüßlerstand

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Crunches-diagonal

2-3/svwm-3

1:30 min (2 min)

Außenrotation mit Band

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Hinweise

Die Übungen zunächst nicht bis zur Erschöpfung ausführen, sondern aufhören, wenn es sehr anstrengend wird. Die Bandstärke bei den entsprechenden Übungen anpassen. Bsp. Goblet-Squat: Du würdest mit einem bestimmten Band (oder auch nur mit Körpergewicht) max. 15 Wiederholungen schaffen, aber du beendest den Satz schon nach 12 Wiederholungen.

Sollte „svwm“ vermerkt sein, dann heißt das: „so viele Wiederholungen wie möglich“. Gibt es den Vermerk „svwm-3“, dann beendest du den Satz, wenn es sehr anstrengend wird und in etwa noch 3 weitere Wiederholungen möglich wären.

Sollte eine Übung aufgrund der Körperposition zu schwer oder zu einfach sein, um in dem angegebenen Wiederholungsbereich zu bleiben, dann entweder die Körperposition anpassen und/oder externen Widerstand in Form von Bändern hinzufügen oder entfernen. Bsp. 1 Liegestütze: Sollten reguläre Liegestütze zu schwer sein, dann funktionieren möglicherweise Liegestütze auf den Knien (ein Polster unter den Knien ist empfehlenswert). Bsp. 2 Goblet-Squat mit Band: Sollte der Goblet-Squat bereits mit dem eigenen Körpergewicht ausreichend schwer sein, so brauchst du keinen weiteren Widerstand. Sind die Goblet-Squats “nur” mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht, dann nutze Widerstand in Form eines Bands.

 

Training im Fitnessstudio

 

Woche 1 & 2

In den Wochen 1 & 2 trainiest du zweimal pro Woche. Die beiden Trainingstage sollten relativ gleichmäßig über die Woche verteilt sein. Zum Beispiel könntest du montags und donnerstags trainieren. Du siehst im Folgenden zwei unterschiedliche Trainingstage, die du immer abwechselst. Das heißt, Montag wäre dein “Trainingstag 1” und Donnerstag wäre dein “Trainingstag 2”. Je nach Verträglichkeit und individuellem Leistungsstand absolvierst du 2 bis 3 Sätze pro Übung. Solltest du länger als 3 bis 6 Monate kein Krafttraining durchgeführt haben, so kann es sinnvoll sein erst einmal mit 2 Sätzen zu beginnen. Unter den Trainingsplänen findest du noch wichtige Hinweise zur Durchführung des Trainings. Viel Spaß! 🙂

 

Trainingstag 1

Übung

Sätze/Wiederholungen

Pause

Goblet Squat mit KH/Kettlebell

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Brustpresse

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Rudern an der Maschine

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Schulterpresse

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Leg curl an der Maschine

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Crunches

2-3/svwm-3

1:30 min (2 min)

Außenrotation mit Band

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

 

Trainingstag 2

Übung

Sätze/Wiederholungen

Pause

Ausfallschritte (erst eine Seite vorne, dann die andere)

2-3/10 – 12 bzw. svwm-3

1:30 min (2 min)

Latziehen (Obergriff, mehr als schulterbreit)

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Butterfly an der Maschine

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Seitheben mit KH

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Hyperextensions

2-3/10 – 12 bzw. svwm-3

1:30 min (2 min)

Crunches-diagonal

2-3/svwm-3

1:30 min (2 min)

Außenrotation mit KH (Seitlage)

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

 

Woche 3 & 4

In den Wochen 3 & 4 trainiest du vorzugsweise dreimal pro Woche. Die drei Trainingstage sollten relativ gleichmäßig über die Woche verteilt sein. Zum Beispiel könntest du montags, mittwochs und freitags trainieren. Falls das Training dreimal pro Woche nicht möglich sein sollte, dann trainierst du weiterhin zweimal jede Woche und versuchst das Training wie gehabt gleichmäßig auf die Woche zu verteilen (z. B. montags und donnerstags). Falls du jetzt weiterhin zweimal pro Woche trainieren möchtest, dann kann es Sinn machen die Satzzahl auf 3 zu erhöhen, sofern du das noch nicht gemacht hast. Du siehst im Folgenden auch wieder zwei unterschiedliche Trainingstage, die du immer abwechselst. Das heißt, Montag wäre dein “Trainingstag 1”, Mittwoch dein “Trainingstag 2” und Freitag wieder dein “Trainingstag 1”. In der folgenden Woche beginnst du Montag aber mit “Trainingstag 2” und setzt in entsprechender Folge weiter fort. Viel Spaß! 🙂

 

Trainingstag 1

Übung

Sätze/Wiederholungen

Pause

Goblet Squat mit KH/Kettlebell

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Rudern mit LH

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Butterfly an der Maschine

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Schulterpresse

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Leg curl an der Maschine

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Russian Twist

2-3/svwm-3

1:30 min (2 min)

Außenrotation mit Band

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

 

Trainingstag 2

Übung

Sätze/Wiederholungen

Pause

Rumänisches Kreuzheben mit LH

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Ausfallschritte (erst eine Seite vorne, dann die andere)

2-3/10 – 12 bzw. svwm-3

1:30 min (2 min)

Latziehen (Obergriff, mehr als schulterbreit)

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Brustpresse

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Seitheben mit KH

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Reverse Crunches

2-3/svwm-3

1:30 min (2 min)

Außenrotation mit KH (Seitlage)

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Hinweise

Die Übungen zunächst nicht bis zur Erschöpfung ausführen, sondern aufhören, wenn es sehr anstrengend wird. Die Bandstärke bei den entsprechenden Übungen anpassen. Bsp. Goblet-Squat: Du würdest mit einem bestimmten Band (oder auch nur mit Körpergewicht) max. 15 Wiederholungen schaffen, aber du beendest den Satz schon nach 12 Wiederholungen.

Sollte „svwm“ vermerkt sein, dann heißt das: „so viele Wiederholungen wie möglich“. Gibt es den Vermerk „svwm-3“, dann beendest du den Satz, wenn es sehr anstrengend wird und in etwa noch 3 weitere Wiederholungen möglich wären.

Sollte eine Übung aufgrund der Körperposition zu schwer oder zu einfach sein, um in dem angegebenen Wiederholungsbereich zu bleiben, dann entweder die Körperposition anpassen und/oder externen Widerstand in Form von Bändern hinzufügen. Bsp. Goblet-Squat mit KH/Kettlebell: Sollte der Goblet-Squat bereits mit dem eigenen Körpergewicht ausreichend schwer sein, so brauchst du keinen weiteren Widerstand. Sind die Goblet-Squats “nur” mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht, dann nutze Widerstand in Form einer Kurzhantel oder einer Kettlebell.

 

Literatur

Hottenrott, K., & Neumann, G. (2016). Trainingswissenschaft: Ein Lehrbuch in 14 Lektionen (Vol. 7). Meyer & Meyer.

Krankenkassen.Deutschland, (o. D). Sportmedizinische Untersuchung. https://www.krankenkassen.de/gesetzliche-krankenkassen/leistungen-gesetzliche-krankenkassen/vorsorge-beim-arzt/sportmedizinisch/. Abgerufen am 08.03.2021

 

Weiterführende Literatur zur Trainingsplangestaltung

Brown, L. E. (2017). Strength training. Human Kinetics.

Bushman, B., & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM’s Complete Guide to Fitness & Health, 2E. Human Kinetics.

Hoffman, J. (2012). NSCA’s Guide to Program Design. Human Kinetics.

Über OlafHenning 32 Artikel
Hi! Mein Name ist Olaf Henning! Ich bin Sportwissenschaftler und arbeite als Dozent sowie Personal Trainer. Außerdem informiere ich aus Leidenschaft! 😀

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